INDICAZIONE ALIMENTARE PER I BAMBINI SPORTIVI
di Irene Nugnes
A nessuno sfugge l’importanza d’un regime alimentare sano ed equilibrato fin dall’età più piccina, anzi i sani principi di una educazione alimentare renderanno poi, i nostri bambini degli adulti consapevoli ed in grado, una volta abbandonata l’attività sportiva ( se mai l’abbandoneranno), di non perdere di vista il proprio benessere.
Peraltro, la messa a punto di una dieta ottimale per i nostri figli può risultare un’ottima occasione per modificare eventuali abitudini familiari sbagliate. Un problema oggi presente, risultato dello stile di vita moderno e di tutte le nostre “comodità” è quello del sovrappeso.
I nostri bambini sono tendenzialmente sedentari (quanto camminano, anzi direi quanto camminiamo, nel corso della giornata?) ad eccezione di quelle ore di ginnastica a cui noi genitori facendo “salti mortali” li sottoponiamo, in realtà si muovono troppo poco. Ogni spostamento viene fatto in macchina e in ascensore, questo vuol dire che non è necessario aumentare le assunzioni caloriche per un’attività sportiva moderata (2-3 volte la settimana). Le indicazioni dietetiche devono essere quelle semplici di una corretta alimentazione volta a favorire una crescita armonica del bambino.
La proposta per una corretta alimentazione è quella di una dieta variata ed equilibrata, sia per l’apporto calorico che per la distribuzione dei pasti, suddivisa in cinque momenti della giornata. Prima di scendere nel dettaglio due semplici consigli:
- i pasti devono essere consumati con la mente “sul piatto” comodamente seduti a tavola (es. a televisione spenta)
- i bambini devono bere spesso; anche a scuola andrebbero dotati d’una bottiglietta d’acqua; dovrebbero altresì bere ogni mezz’ora d’allenamento, indipendentemente dalla stagione.
Detto questo, molto importante è la prima colazione, che viene invece troppo spesso saltata, un pò perchè talvolta i bambini non vogliono mangiare appena svegli, un pò perchè si va di corsa e non c’è tempo. La prima colazione deve essere completa, con circa 200 ml di latte parzialmente scremato o yogurt per garantire un buon apporto di calcio, cereali semplici o 5 biscotti secchi o 2 fette biscottate con miele o marmellata), tale da coprire il 20% delle calorie giornaliere.
A metà mattina è sempre consigliato uno spuntino a base di carboidrati a rapido assorbimento, ad esempio un frutto. Il pranzo deve fornire circa il 30% delle calorie giornaliere, potrà essere costituito da un primo piatto di pasta (per un bambino di circa dieci anni sono sufficienti 50 grammi di pasta o riso), un secondo di proteine (carne preferibilmente bianca 70 grammi, o pesce nella stessa quantità, una volta a settimana un uovo, o derivati del latte o passato di legumi) con contorni di verdure a volontà.
A merenda prima dell’allenamento possiamo proporre anche un dolcetto, una fettina di ciambellone o una fettina di pane con un velo di marmellata o nutella. Sono sconsigliati i succhi di frutta, che piacciono tantissimo ai bimbi, perchè ricchi di zuccheri e poveri in frutta, pertanto apportano un quantitativo di calorie eccessivo.
Per il pasto serale sarebbe meglio evitare l’apporto di carboidrati e offrire direttamente 
un secondo di carne o pesce o formaggi o uova con il contorno abbondante di verdura di stagione e magari una macedonia, senza zuccheri aggiunti (la frutta ne è già ricca di per sè). Un paio di volte a settimana ricordarsi che un piatto di pasta e fagioli o lenticchie costituiscono un pasto completo.
Tutti i vari integratori e supplementi proteici (creatina, carnitina, ginseng, etc.), messi in commercio per soggetti praticanti sport, ovviamente sono da evitare in età evolutiva e comunque per molti atleti agirebbero solo per un effetto psicologico; in realtà non esistono alimenti miracolosi per ottenere la vittoria nelle competizioni sportive!!!
Un vero sportivo è colui il quale allena mente e corpo, nel rispetto del proprio patrimonio genetico e della propria salute.